А як…? Розповідаємо про все, що покращує життя Твій маяк у світі інформації
Якщо вам здається, що ви знаєте міру, це, швидше за все, не так. Багато хто визнає, що час від часу можуть перебрати, але впевнені, що до алкоголізму це не має ніякого відношення. Отож про те як менше пити давайте поговоримо.
Ну правда, що поганого в стаканчику-іншому чогось не особливо міцного, коли ти – відповідальний батько або турботлива мати – повертаєшся з роботи після складного дня і потребуєш в розслаблення в присутності дітей? Або, наприклад, ти студент, який тільки що витримав складну сесію – хіба це не привід відзначити успіх з друзями? А ще є великі свята – Новий рік і ювілеї. І як не згадати суботню або недільну вечерю, приправлену пляшкою смачного вина?
Причини для випивки можуть бути самими різними. Нюанс в тому, що ризики для здоров’я в цьому випадку нерідко значно переважують вигоду, яку ви розраховуєте отримати від алкоголю.
Чому треба менше пити
«Трохи червоного вина навіть корисно для здоров’я», – вважають багато. І, загалом-то, цілком справедливо. Деякі алкогольні напої в помірних дозах дійсно роблять позитивний вплив на організм: наприклад, знижують ризик серцевого нападу або розвитку діабету другого типу. Але у цієї медалі є й зворотний бік.
Дослідження доводять, що один келих вина в день трохи збільшує ймовірність розвитку раку молочної залози у жінок. Чим більше ви п’єте, тим вище ризики.
За даними Національного інституту вивчення алкогольної залежності і алкоголізму (США), люди, які зловживають спиртним (для чоловіків це визначається як вживання більше 4 келихів в день або більше 14 в тиждень, а для жінок – більше 3 келихів в день або більше 7 на тиждень), мають підвищений ризик отримати травму, привести на світ дитини з вродженими захворюваннями, а також заробити проблеми зі здоров’ям, включаючи захворювання печінки і серця, депресію, інсульт і кілька видів онкологічних недуг.
До того ж зловживання алкоголем може погіршити ефект від наявних збоїв в організмі, таких як діабет і гіпертонія.
Навіть в тих випадках, коли рівень вживання спиртного не дотягує до того, що ми називаємо алкоголізмом, такі напої збільшують ризики для здоров’я.
Джон Маріані, глава Служби дослідження і лікування наркотичної залежності при Колумбійському університеті
Як зрозуміти, що ви п’єте занадто багато
Не варто морочити собі голову (мозок) над питанням: «Чи не алкоголік я?» Тим більше що, за словами фахівців – того ж професора Маріані, – «алкоголік» є дуже загальним терміном. Куди важливіше тверезо (у всіх сенсах) оцінювати, як алкоголь впливає на ваше життя.
Про те, що ви переступаєте межу, можуть говорити такі ситуації:
- Випивши, ви нерідко забуваєте, де припаркували машину.
- Ви поводите себе неналежним чином на вечірках.
Інші види граничної поведінки включають в себе відправку небажаних СМС при вживанні алкоголю, інтимні стосунки з людьми, на яких ви б навіть не подивилися тверезим, водіння у п’яному вигляді.
Втім, навіть якщо ви не ловили себе на жодній з перерахованих вище ситуацій, це ще не означає, що спиртне не шкодить вашому здоров’ю. нездорові наслідки – це не обов’язково які-небудь захворювання або погані вчинки. Це в тому числі і відсутність хороших речей, місце яких займає алкогольний релакс. Наприклад, справлятися зі стресом ви цілком могли б в спортзалі або на прогулянці, а не відкоркувавши пляшку. Святкувати успішну здачу сесії – в боулінгу, а не з келихом в руці.
Як же розпрощатися із згубною звичкою? Для деяких хорошою мотивацією стають результати аналізів, отримані після відвідин лікаря, або, скажімо, нездоровий набір ваги, пов’язаний з алкоголем. Але якою б не була особисто ваша мотивація, існують цілком доступні і ефективні способи менше пити. Про них і поговоримо.
Як менше пити: керівництво до дії
1. Записуйте, що і в якій кількості ви п’єте
Такий щоденник може стати потужним інструментом у усвідомленні того факту, що межа близька.
Багато моїх клієнтів абсолютно щиро говорять: «Я не так вже й багато п’ю!» Але потім, коли вони відстежують реальну кількість випитого в MyFitnessPal або інших аналогічних мобільних додатках, починають розуміти, що випивають набагато більше, ніж уявляли.
Джинджер Халтін, дієтолог і прес-секретар американської Академії харчування та дієтології
необхідність фіксувати кожен келих допомагає менше пити. «Щоденник дійсно змінює поведінку. Великі шанси, що ви вип’єте три келихи замість п’яти, якщо знаєте, що вам знадобиться записати кількість випитого », – стверджує Маріані.
2. Встановіть межі
Поступово скорочуйте кількість уживаного вами алкоголю. Наприклад, там, де ви (як показує щоденник) раніше випивали три келихи, обмежте себе двома. І обов’язково акцентуйте увагу на тому, як зменшення випитого впливає на ваше здоров’я. Можливо, ви стали краще спати або їсти менше шкідливої їжі – відзначте це для себе.
3. Влаштовуйте дні без алкоголю
Вирішіть, що, між іншим, по понеділках і п’ятницях на випивку накладено табу. І звичайно, постарайтеся дотримуватися обмеження. Це допоможе довести самому собі: «Я можу!»
4. Не тримайте спиртне вдома
«З очей геть – з серця геть» – стара приказка в даному випадку вкрай актуальна. Якщо з яких-небудь причин ви змушені тримати алкогольні напої вдома, постарайтеся зберігати їх у важкодоступних місцях. Наприклад, на полицях під стелею, куди не так-то просто дістатися.
5. Шукайте альтернативу алкогольних напоїв на вечірках
Нерідко ми випиваємо лише тому, що навколо п’ють все. Так відбувається на вечірках на честь якогось свята. Келих в руках – всього лише спосіб не здатися білою вороною. Добре, сприймається, але в цьому випадку спробуйте наповнити келих безалкогольним коктейлем або навіть просто водою з лаймом або іншим «інгредієнтом», який додасть їй більш святковий смак.
Це допоможе вам приховати той факт, що ви п’єте менше, ніж навколишні, в тому випадку, якщо на вас виявляється соціальний тиск.
Джинджер Халтін, дієтолог і прес-секретар американської Академії харчування та дієтології
6. Закушуйте
Їжа до або після випивки допоможе вам відчувати себе більш ситим і сповільнить всмоктування алкоголю в кров, що, можливо, змусить відмовитися від чергового келиха.
7. Уникайте спокус
Якщо ви знаєте, коли вас найбільше тягне до чарки або келиху, постарайтеся запланувати на цей час будь-яке приємне заняття: сходіть в кіно, рушайте на прогулянку, прийміть ванну або відвідайте захід, де спиртне не є головною визначною пам’яткою. Загалом, складіть план, який допоможе запобігти поверненню до старих алкогольних стереотипів поведінки.
В яких випадках вам може знадобитися додаткова допомога
Якщо перераховані вище поради не допомогли досягнути стійких результатів, зверніться до фахівця з поведінкової терапії, що має досвід роботи зі зловживаннями психоактивними речовинами.
Як правило, залежність від спиртного розвивається протягом десятиліть, а то й більше. Тому важливо визнати ті стереотипи, за якими ви звикли діяти, і спробувати створити нові відносини з алкоголем.
Джон Маріані, глава Служби дослідження і лікування наркотичної залежності при Колумбійському університеті
При цьому корекція поведінки може зажадати багато часу і сил.
Лікарські препарати, які допоможуть зруйнувати встановленому зв’язку «випив – покращало», – теж непоганий варіант. Але підбирати їх необхідно тільки разом з лікарем. Перш за все тому, що дія таких ліків дуже індивідуальна, і те, що спрацювало для однієї людини, може виявитися абсолютно марним в разі іншої.
І, нарешті, остання важлива рекомендація: оточіть себе рідними і друзями, які підтримають вас на шляху до позбавлення від алкогольної залежності. Дуже важливо, щоб під час зривів поруч опинилася близька людина, яка скаже: «Нічого, ти все одно впораєшся, я в тебе вірю!»
«Зміна стійкої моделі поведінки вимагає часу. Але включитися в процес змін – це вже добре », – наполягає Маріані.
