Субота , 8 Серпня 2020
Головна / Здоровʼя та краса / Як обрати вид фітнесу для початківців

Як обрати вид фітнесу для початківців

Фітнес – один з найпопулярніших видів спортивних занять в сучасному світі. Але, на відміну від спорту, – без акценту на бодібілдингу, – метою фітнесу є не досягнення рекордів, а бажання вести здоровий спосіб життя. У статті ми розповімо як обрати фітнес для початківців. Про ефекти, які можна досягти, займаючись тим чи іншим видом фітнесу, і про те, що потрібно знати новачкам.

Що таке фітнес?

Саме слово фітнес походить від англійського прикметника «fit» – «що знаходиться в хорошій формі, здоровий». Але це поняття включає в себе не тільки заняття фізичними вправами. Фітнес – це і режим дня, що включає відновлення після занять, відпочинок, і правильне харчування, тобто повністю здоровий спосіб життя.

Комплекс фітнес-вправ і раціон харчування підбираються індивідуально – залежно від віку, стану здоров’я, протипоказань, цілей (схуднення, набір ваги та ін.), Будови та особливостей фігури.

Постановка цілей – важливий етап в заняттях фітнесом.

Існує кілька цілей заняття фітнесом. Від вибору мети залежить вибір програми тренувань.

  1. схуднення, струнка, красива фігура.
  2. зміцнення здоров’я, оздоровлення серцево-судинної системи, суглобів,
  3. поліпшення загального самопочуття, витривалості організму.
  4. зміцнення і збільшення м’язової маси.

Існує два основних види фізичної діяльності – аеробні та анаеробні навантаження.

Аеробне навантаження – це не тільки, власне, аеробіка, але і біг, їзда на велосипеді, плавання, тобто ті види фізичної активності, коли організм використовує кисень для вивільнення енергії, вуглеводи та жири згоряють і забезпечують енергією працюючі м’язи. Аеробне навантаження ефективно покращує здоров’я, покращує роботу серцево-судинної системи, підтримує загальну фізичну форму, прискорює метаболізм.

Анаеробні навантаження – це підняття важких предметів, спрямовані на нарощування обсягу і сили м’язів.Часто разом з аеробними і анаеробними навантаженнями поєднують стретчинг – гімнастику для збільшення витривалості шляхом статичних навантажень і розтягування м’язів, зв’язок і суглобів.Залежно від цілей, які ви перед собою ставите, вибирайте відповідні вам види фітнесу.

Види фітнесу

Існує різні види фітнесу: аеробіка, аквааеробіка, шейпінг, фітнес-танці та просто танці, фітбол, тренажерні зали, стречинг (гімнастика, пілатес, дихальні гімнастики, бодіфлекс і цигун). Окремо стоїть йога, вона може бути як просто стретчингом, так і повноцінним аеробним  або навіть анаеробним навантаженням.

Вибір напрямку залежить від мети, якої ви хочете досягти за допомогою фітнесу.

1. Класична, танцювальна та інші модифікації аеробіки – в цьому виді фітнесу поєднуються вправи для розробки м’язів і пластики та дихальні вправи. Аеробіка зміцнює серцево-судинну систему, сприяє зниженню ваги й покращенню фігури. Дуже ефективна в питанні спалювання калорій.

В аеробіці налічується величезна кількість напрямків. Найбільш популярні танцювальні напрямки аеробіки, танцювальна, афро, латино, фанк та інші.

2. Аквааеробіка – особливий вид аеробіки.Тренування проходять не в залі, а в басейні.Додаткове навантаження і витрата калорій досягається шляхом опору води.

  • Стрейчинг – вправи на витягування м’язів, які повертають тілу гнучкість. Цей вид фітнесу сприяє розщепленню жиру в підшкірних шарах і позбавлення від целюліту, покращує кровообіг.
  • Пілатес – тренування для преса, м’язів спини, живота і малого тазу, особливо рекомендований для людей порушенням постави, для відновлення після травм.
  • Калланетік – вправи зі східної гімнастики з елементами дихальних вправ. Його основа – розтягуючі вправи.
  • Бодіфлекс – дихальна гімнастика з одночасним розтягуванням і напругою м’язів.

3. Фітнес-йога – вправи поєднуються з елементами дихальних практик, чергуванням динамічних і статичних рухів.Заняття спрямовані не стільки на приведення в стан внутрішньої гармонії, скільки на посилення гнучкості та витривалості тіла.

4. Фітбол (гімнастичний м’яч) – вправи виконуються на м’ячі в різних положеннях, створюючи, так званий, м’язовий корсет навколо хребта. Цей вид фітнесу зміцнює прес, покращує поставу. Вправи з фітболу можна виконувати вдома.

5. Вправи з обтяженнями (те, що зараз найчастіше розуміється під словом «фітнес»), т.зв. класичний фітнес – гантелі, гирі, штанги, експандери та ін. Як правило тренування відбуваються в залі. Допомагають зміцнити м’язи та розвинути мускулатуру. Сюди відносяться і Бодибилбинг, і Кроссфіт, і Пауерліфтинг та інші силові види активності, спрямовані на гіпертрофію мускулатури.

Вибір фітнес-програми

Вибір напрямку і тренувальної програми залежить від мети, якої ви хочете досягти. І інтерес до конкретної активності відіграє свою роль, звичайно. Чим вище інтерес і мотивація, тим краще будуть результати.

Для загального зміцнення організму підходять всі види фітнесу, а також ходьба (прогулянкова або спортивна). Для схуднення і додання тілу спортивної форми – всі види аеробіки, їзда на велосипеді, біг, фітбол, силові тренування.Для зміцнення серцево-судинної та дихальної систем хороші аеробіка, їзда на велосипеді (в т.ч. і велотренажері), плавання та біг (бігова доріжка). Для зміцнення дихальної системи – йога і бодіфлекс.

Для збільшення м’язової маси необхідні силові тренування.

Для того, щоб правильно підібрати комплекс вправ і відповідний раціон харчування, необхідно порадитися з тренером.

Фітнес для чоловіків і для жінок

Слід пам’ятати, що програми схуднення для чоловіків і жінок значно відрізняються. Це відбувається через фізіологічні особливості організму обох статей. Крім того, необхідно враховувати фізичний стан організму і вік людини.

Заняття фітнесом для жінок 18-30 років

У цьому віці, як правило, організм цілком справляється з навантаженнями, обмінні процеси йдуть без збоїв. Без особливих зусиль витрачається велика кількість калорій. Саме в цьому віці зміцнюються м’язи, створюється база на майбутнє: організм в цілому стає сильнішим в довгостроковій перспективі.

Оптимальний варіант занять – чергування різних навантажень. Наприклад, півгодини зарядки щодня і / або три заняття на тиждень по годині. Добре щодня робити півгодинну зарядку на розтяжку і витривалість (наприклад, йога), і доповнити цю активність годинний пробіжкою / велосипедом, плаванням і силовим тренуванням.

І на додаток: дуже добре багато ходити пішки, намагайтеся не користуватися ліфтом, коли є можливість піднятися по сходах.

Заняття фітнесом для жінок 30-40-річного віку

У цьому віці жіночий організм, який відчуває навантаження, витрачає в день на 125 калорій менше, ніж в більш молодому віці, накопичуються жирові відкладення, кістки та суглоби старіють. Можлива млявість, швидка стомлюваність організму.

Фахівці радять в цьому віці займатися фітнесом чотири години на тиждень, і годину в тиждень приділяти розтяжці. Корисні заняття аеробікою, аквааеробікою, плаванням, заняття в спортзалі на тренажерах і з обтяженнями. Кращий варіант – поєднання аеробіки та занять в тренажерному залі.

Для збереження здоров’я і стрункої фігури необхідно тренувати опорно-рухову систему, особливо – не тільки скелетні м’язи, а й сам скелет і зв’язки (для боротьби з віковими захворюваннями, такими як, наприклад, остеоартрит). Найкращий варіант – поєднання аеробних вправ і занять в тренажерному залі (анаеробна навантаження).

Фітнес для 40-50-річних жінок

Починаючи з сорокарічного віку, кістки втрачають щорічно до 1% своєї маси, а через гормональні порушення з’являються жирові відкладення. Для зменшення прояву цих ознак треба регулярно займатися спортивною активністю. Фахівці радять робити вправи на розтяжку не менше однієї години щотижня, дві-три години займатися аеробікою або танцями у фітнес-центрі або дома. Пішохідні та велосипедні прогулянки, плавання корисні в будь-якому віці.

Заняття фітнесом для жінок старше 50 років і старше

Після 50 років жінка починає втрачати м’язову масу, організм компенсує її шляхом накопичення жиру. Збільшення ваги негативно впливає на серцево-судинну систему і стан суглобів. У цьому віці дві години на тиждень слід приділити кардіонавантаженням і одну годину – занять  розтяжкою. Рекомендуються піші прогулянки, плавання, ранкова зарядка (йога і цигун), заняття з невеликими обтяженнями (гантелями невеликої ваги в 1-2 кг), це сприяє підтримці м’язового тонусу, тренінгові серця і суглобів.

Після 60 років рекомендується щадний режим занять з мінімальним навантаженням. Дуже важлива регулярність занять, бажано проводити заняття з тренером, з його допомогою буде визначена індивідуальне навантаження, найбільш оптимальна для організму. Фахівці рекомендують півгодинні заняття п’ять разів на тиждень. Дуже корисні ходьба, велосипед, плавання, йога і пілатес.

Тренування для чоловіків

В організмах чоловіки та жінки в середньому однакову кількість жирових клітин, однак, вони відрізняються розмірами й функціонуванням ферментів. Чоловічий організм запасає жир повільніше і спалює його значно швидше. Чоловіки товстіють бо недосипають і багато нервують. Але чоловіки худнуть більшою мірою внаслідок витрати жирів, а не м’язової тканини, на відміну від жінок.

Головні правила схуднення, придбання і прояви мускулатури для чоловіків:

1. Необхідно знайти свій особистий режим прийомів їжі.Наприклад, дробове харчування – чотири-п’ять невеликих прийомів їжі протягом дня.Але можливі й інші варіанти.

2. Поєднуйте кардіо- та силові тренування. Гарний у цій справі тріатлон (в програму входять біг, плавання і велосипед), спортивна ходьба, гра в футбол, плюс вправи для ніг, рук, преса, грудей і спини з обтяженнями.

3. Не обов’язково повністю виключати з раціону улюблені продукти та алкоголь. Два-три рази на тиждень можна з’їсти тістечко, смажене м’ясо, випити келих вина або пива. Але в інші дні дотримуйтеся режиму і дотримуйтеся принципів правильного харчування. Їжте, коли голодні, і не заїдає стрес.

4. Пийте хоча б 2 літри чистої води в день.

5. Спіть не менше 7 годин на добу. 

 Важливо сказати лише те, що працювати потрібно буде з усіма м’язами тіла, тому що тіло тренується рівномірно і не можна схуднути або накачатися тільки в одному місці.

Також важливо розуміти,  що у всіх своя будова організму. Одне і теж зусилля, яке двома різними людьми призводить до різних результатів. І обсяг м’язів залежить від кількості волокон. Якщо у вас від природи багато волокон, ви швидше наростити м’язову масу.

Основні стадії фітнес-тренувань

Основні етапи або періоди занять – це підготовча стадія, або розминка, покликана розігріти тіло; базовий, основний етап і відновлення (заминка).

Незалежно від ступеня складності тренування вона повинна починатися з розминки м’язів, зв’язок і суглобів. Для розминки може бути використана ходьба, легкий біг, тобто вправи, спрямовані на розігрів м’язів. Розминка готує весь організм до того, щоб він не відчував сильного стресу від різкої зміни серцевого ритму. Час, відведений на розминку, має бути не менше 10-15 хв

Тривалість занять повинна визначатися відповідно до стану здоров’я, рівнем підготовленості організму до фізичних вправ і завдань, які ви перед собою поставили. Перш ніж вибирати фітнес-програму для регулярних тренувань, рекомендується пройти обстеження і проконсультуватися у лікаря.

Умовно виділяють 3 рівні фізичної підготовки: високий, середній і низький. При низькому рівні фізичної підготовки, рекомендується починати з самого простого комплексу вправ і тренуватися по 30-40 хв в день або через день. При високому і середньому рівні фізичної підготовки 1-1,5 ч.

Якщо ж ви відчуваєте, що щоденне тренування забирає у вас багато сил, плануйте тренування раз в 72 години. Це загальне правило, тому що 72 години  час, необхідний для відпочинку і відновлення організму після стресу, викликаного навантаженнями.

На початковому етапі занять краще тренуватися по одній програмі, комплексно готуючи всі м’язи до подальших більш інтенсивних навантажень. Кожна вправа має виконуватися в декілька підходів, кількість яких визначається рівнем фізичної підготовки. На початковому етапі занять при низькому рівні фізичної підготовки воно дорівнює 2, при середньому і високому рівні фізичної підготовки кількість може бути збільшена до 5. Як тільки що м’язи звикнуть до навантаження, його необхідно буде збільшити (середній час адаптації до регулярного та однакового навантаження  10-14 днів). Проміжок відпочинку м’язів не повинен бути як занадто коротким, так і тривалим.

В кінці кожного тренування повинна проводитися заминка. Це завершальний етап занять, під час якого організм приходить в нормальний стан, а м’язи остигають. Всі вправи повинні виконуватися в повільному спокійному ритмі без напруження м’язів. Під час затримки організм поступово розслабляється, і серце знижує частоту скорочень, пульс поступово знижується до оптимального рівня. У разі різкого припинення тренування серце ще протягом деякого часу буде продовжувати в посиленому ритмі перекачувати кров, яка буде затримуватися в м’язах

Фітнес для дітей

Головна відмінність дитячого фітнесу від дорослого  навантаження повинні бути розраховані на дитячий організм, а до занять необхідний особливий, ігровий підхід. Заняття будуються з урахуванням особливостей віку: від вивчень простих фізичних вправ діти переходять до більш складним  танцювальної аеробіки, гімнастики, основам східних єдиноборств. Коли дитині виповниться хоча б півроку можна починати з ним найпростіші тренування  для малюків рекомендується масаж і спеціально розроблений комплекс вправ. Коли малюк починає ходити, в програму включаються вправи на освоєння навичок рівноваги, формування правильного зводу стопи, які запобігають розвитку плоскостопості. Можна починати заняття плаванням.

Заняття для дітей 3-4 років повинні тривати не більше тридцяти хвилин і мати розважальний характер. В основі – елементарні фізичні вправи. Починати заняття можна з плавання, розтяжки, ігор, спрямованих на розвиток дрібної моторики.

З 6 років з дітьми добре займатися вправами, що розвивають логіку, танцювальною аеробікою.

У 8 років починається робота зі спортивним інвентарем: м’ячем, скакалкою, обручем. Для дітей можна влаштовувати різні командні ігри.

Групи дитячого фітнесу

Групи дитячого фітнесу складаються зазвичай з 10 або 15 осіб. Вік зарахування залежить від групи, може починатися від трьох років.

Дитячий фітнес, як і дорослий, включає в себе аналогічний комплекс вправ. Це три частини: підготовча – розминка, основна і заключна – відновлення або заминка

При виборі фітнесу фахівці рекомендують враховувати темперамент дитини. Більш товариські та комунікабельні діти люблять командні ігри та змагання. Для інших більш придатними будуть ті види спортивної активності, де можна чогось досягти без необхідності змагатися і порівнювати себе з іншими.

Існують спеціальні види дитячої аеробіки:

  • імітація рухів тварин (звіроаеробіка),
  • лого-аеробіка – виконання фізичних вправ з одночасним вимовою звуків і чотиривіршів,
  • дитяча йога.

З огляду на вікові особливості, можна займатися степ-аеробікою, фітбол-аеробікою, дитячої йогою, і навіть силовий аеробікою.

Вибір тренера

Один з важливих моментів при виборі фітнесу для дитини – особистість тренера, з яким у дитини має встановитися контакт і взаєморозуміння. Якщо тренер не подобається дитині, поміняйте спортивний клуб, навіть якщо він виявиться далі від будинку. Дитина повинна займатися без примусу і з задоволенням. Фітнес-тренер, як і тренер в секції для дитини повинен поєднувати якості кваліфікованого фахівця у своїй справі, мати педагогічний талант, бути хорошим психологом, щоб знайти індивідуальний підхід до кожного.

Форма та інвентар

Для правильного виконання вправ вам не обійтися без інвентарю. Численні спортивні та інтернет-магазини пропонують великий вибір різних товарів для фітнесу, без яких проводити заняття буде вкрай важко. До них відносяться: спеціальні масажні та гімнастичні м’ячі (фіт боли), килимки для фітнесу, різні тренажери, різний дрібний інвентар (скакалка, обертовий диск, набори для занять йогою, гантелі, гирі і т.п.). Визначтеся з тренувальною програмою, і тоді стане зрозуміло, який саме інвентар вам потрібен. Хоча, пара гантелей, скакалка, килимок і фітбол ніколи не бувають зайвими, а коштують не дорого. Завдяки інвентарю ваші тренування стануть більш ефективними та цікавими.

Що ж стосується форми, то вона повинна не заважати руху, добре провітрюватися і проводити вологу. В останні кілька років одяг для фітнесу робиться з матеріалів, які забезпечують комфорт під час тренувань.

Особливий підхід потрібен для вибору інвентарю та форми для дітей і підлітків. Інвентар повинен бути надійним і відповідним для даного віку, а форма зручною і яскравою, щоб ще більше залучити дитину до занять спортом.

Сподіваємось A-yak допоміг Вам визначитись. Що б ви не обрали, пам’ятайте, спорт це здоров’я, отже Ваш вибір завжди правильний.

 

Check Also

сезонної алергії, весняна алергія

Як позбутися сезонної алергії та чому вона виникає

Для деяких людей весна, особливо в період тепла і цвітіння різних рослин, – це найулюбленіша …

Залишити відповідь

avatar
  Subscribe  
Notify of