Як підвищити тестостерон

Що саме підвищує тестостерон?

У медицині та спортивному середовищі для підвищення рівня тестостерону використовують терапію з ін’єкціями і гелями.

Однак коли справа стосується гормонів, принцип «чим більше, тим краще» не працює. Якщо ваш рівень тестостерону знаходиться в межах норми, надмірна кількість гормону може підвищити ризик серцево-судинних захворювань і негативно позначитися на здоров’ї кісток. Тому добавки з тестостероном краще залишити на крайній випадок. Коли він настане – скаже лікар.

На щастя, є доведені і безпечні способи підвищити вироблення тестостерону без всяких ін’єкцій: включити фізичну активність, налагодити сон і харчування, позбутися від стресів.

Ви можете спробувати якийсь один спосіб, але краще застосовувати їх в комплексі. На відміну від ін’єкцій гормону, вони не призведуть до надмірного підвищення рівня тестостерону і принесуть тільки користь.

Як змінити життя, щоб підвищити тестостерон?

Висипайтесь

Велика частина добового тестостерону синтезується. При хронічному недосипі у організму просто немає часу генерувати тестостерон.

Досить спати менше 5 годин на день протягом одного тижня, і рівень тестостерону знизиться на 15%.

Спіть 8 годин, захистіть себе від смартфона, будь-яких інших джерел синього світла і збуджуючих напоїв пізно ввечері, приймайте теплий душ перед сном.

Керуйте стресом і емоціями

Реакція на стрес багато в чому залежить від персональних характеристик людини, зокрема, рівня екстраверсії, відкритості новому досвіду і вміння стримувати агресію. Виявилося, що у тих, хто краще контролює себе, тестостерон під час стресу зростає.

Вчені припускають, що це може бути пов’язано з функціональними зв’язками між миндалиною – структурою мозку, відповідальною за емоції , і префронтальною корою, яка допомагає приборкати почуття і приймати рішення. Чим сильніший цей зв’язок, тим кращий контроль над собою і як наслідок  більше тестостерону.

Однак це стосується тільки короткострокового стресу на кшталт хвилювання перед іспитом. Довготривалий психологічний стрес, включаючи переживання з приводу майбутніх подій, підвищує рівень кортизолу і знижує тестостерон.

На жаль, не всі можуть позбутися від стресових факторів. Залишається лише адаптуватися і перебудовувати своє життя так, щоб мінімізувати дискомфорт. Частково вам допоможуть перевірені техніки управління стресом: медитація, дихальні вправи і прогулянки.

Утримайтеся від сексу і мастурбації на тиждень

Тестостерон безпосередньо пов’язаний з сексуальним бажанням, але частота сексуальних контактів і мастурбації не сильно впливає на його рівень. Однак є деякі дані про те, що тестостерон може підняти короткочасне утримання від одного до трьох тижнів.

В одному дослідженні тестостерон різко піднявся на 145,7% на сьомий день стриманості. Правда, подальша відмова від сексу і мастурбації не збільшували його ще більше.

Невідомо, як більш тривале утримання діє на рівень тестостерону, але вчені припускають, що негативно. Тому є сенс утримуватися від сексу тільки для короткострокового підйому тестостерону, наприклад, щоб краще перенести навантаження на спортивних змаганнях.

Як харчуватися, щоб підвищити тестостерон?

Чи урізати калорійність без необхідності

Дієти з дефіцитом калорій негативно позначаються на рівні тестостерону, але якщо у вас є велика зайва вагу, такий режим може виявитися корисним. У молодих чоловіків з ожирінням тестостерон знижений на 50-60% в порівнянні з людьми нормального ваги, а схуднення допомагає  підвищити рівень цього гормону.

Якщо ваш індекс маси тіла (ІМТ) знаходиться в межах норми, споживайте стільки ж калорій, скільки витрачаєте.

Їжте достатньо жирів

Низькожирові дієти – 15-25% від загальної кількості калорій з жирів – знижують рівень тестостерону. Справа в тому, що цей гормон виробляється з холестерину, і коли надходження жирів з їжею обмежена, організму не вистачає сировини для створення андрогенів.

Однак це не означає, що треба споживати виключно продукти, заряджені холестерином. Так, насичені жири з м’яса, вершкового масла і молочної продукції збільшують рівень тестостерону, але рослинні жири справляються з цим не гірше, а іноді навіть краще.

В одному дослідженні чоловіки брали 25 г вершкового масла протягом двох тижнів, а потім змінили його на 25 мл оливкової або олії Аргану, багатих омега-9-ненасиченими жирними кислотами. Через три тижні рівень тестостерону учасників збільшився на 17,4% (оливкова) і 19,9% (Аргана).

А ось трансжири з магазинних солодощів і фастфуду, навпаки, знижують тестостерон. У чоловіків, які споживають багато трансжирів, рівень гормону знижений, тому ВООЗ рекомендує  споживати 30% від добової норми калорій з ненасичених жирів і тільки 10% – з насичених. Орієнтуйтеся на ці норми і вибирайте правильні продукти, щоб отримати не тільки жири, але і необхідні мікроелементи.

Вибирайте правильні продукти

Крім жирів, для вироблення тестостерону необхідні магній. Нижче – список продуктів, які в тій чи іншій мірі містять ці речовини:

• Мигдаль, кеш’ю, бразильський горіх, фісташки, арахіс – багато корисних жирів, багаті магнієм, цинком.
• Жирна риба – корисне джерело жирів, багата на магній, вітамін D.
• Морепродукти – джерело цинку.
• Авокадо – забезпечить корисні жири і магній.
• Квасоля, чечевиця – багаті магнієм і цинком.
• Яйця – містять жири, холестерин, цинк і вітамін D.
• Яловичина, свинина – джерело насичених жирів і цинку.
• Молоко, масло, сир – вітамін D, цинк, насичені жири.
• Гречка , вівсянка – багаті магнієм і цинком.
• Насіння гарбуза, льону – джерело магнію і цинку, жирів.
• Банани – багаті магнієм.
• Оливкова олія – ​​містить ненасичені жири, допомагає збільшити засвоєння холестерину.
• Темний шоколад – джерело магнію і цинку, багатий жирами.
• Шпинат – джерело магнію.

Також необхідно виключити алкоголь: він погіршує  роботу репродуктивної системи, пошкоджує клітини і знижує вироблення тестостерону.

Як тренуватися, щоб підвищити тестостерон?

Практично будь-яка фізична активність позитивно позначається на рівні тестостерону, але якщо ви хочете максимальної надбавки, вибирайте певні види вправ.

Спробуйте високоінтенсивний інтервальний тренінг (ВІІТ)

Це метод тренувань, при якому короткі інтервали роботи на максимальній або субмаксимальної інтенсивності чергуються з періодами відпочинку або відновної активності. Притому ВІІТ можуть бути як з вільними вагами, як в Кроссфіт, так і з циклічними  видами кардіо – бігом, їздою на велосипеді, веслуванням.

На відміну від довгих виснажливих пробіжок, що знижують тестостерон, ВІІТ-сесії витратять набагато менше часу, прокачають серце і піднімуть рівень чоловічого статевого гормону.

Займайтеся силовими тренуваннями

Це найефективніший і доведений  спосіб підвищення тестостерону. Щоб отримати максимум користі від силових навантажень, використовуйте наступні правила.

• Вибирайте базові багатоскладові вправи. Присідання зі штангою, станова тяга, жим лежачи та стоячи, тяга штанги в нахилі і інші, що задіють відразу кілька суглобів і м’язових груп, найбільш ефективно нарощують м’язи і добре піднімають тестостерон.
• Підвищуйте обсяг тренувань. чим більше  кількість підходів і повторень, а також робоча вага, тим сильніше зростає рівень тестостерону.
• Не робіть кожен підхід до відмови м’язів. Тренування з інтервалами в кілька повторень більше підвищують рівень тестостерону після занять, ніж робота до відмови.
• Регулюйте обсяг і вагу, щоб не перетренуватися. Так, обсяг тренувань підвищує тестостерон, але якщо ваш організм не встигає впоратися зі стресом, може наступити перетренування. У цьому стані підвищується пульс в спокої, знижуються показники, сідає імунітет, ви постійно відчуваєте втому, відчуваєте проблеми зі сном, рівень тестостерону падає сексуальна функція. Щоб не зловити перетрит, підвищуйте навантаження поступово і не забувайте про відновлення.

Які добавки можна приймати, щоб підвищити тестостерон?

Більшість добавок для збільшення тестостерону або недостатньо досліджені, або мають суперечливі висновки: в одному експерименті дають хороший ефект, в іншому – взагалі ніякого. Ми наведемо список добавок, з якими були пов’язані хоча б якісь позитивні результати.

вітамін D3

Вітамін D3 (холекальциферол) – це жиророзчинний вітамін, який наше тіло синтезує за допомогою УФ-променів або отримує в складі продуктів харчування. У регіонах з нестачею сонячного світла люди, як правило, відчувають його недолік.

одне дослідження показало, що щоденний прийом вітаміну D3 протягом року значно збільшив рівень загального і вільного тестостерону. Також не забувайте доповнити дієту продуктами, багатими цим вітаміном.

Ашваганда

В одному дослідженні  прийом 300 мг екстракту ашваганди двічі в день протягом 8 тижнів підняв рівень тестостерону аж на 80%, допоміг накачати більше м’язів і втратити на 2% більше жиру, ніж з силовими тренуваннями без всяких добавок.

Недавнє якісне дослідження також показало хороший ефект від прийому екстракту ашваганди. Цифри там набагато скромніші: тестостерон збільшився на 14,7% за 8 тижнів. Це можна пояснити віком учасників: в першому дослідженні добавку приймали чоловіки 18-50 років, у другому – 40-70 років, та ще й з зайвою вагою.

Д-аспарагінова кислота

В одному дослідженні – не дала ніяких результатів на додаток до силових тренувань. Вчені припускають, що Д-аспарагінова кислота може допомогти тим, у кого тестостерон знижений, але не підніме його вище нормального рівня.

Якірці сланкі (Трибулус Террестріс)

Це добавка рослинного походження – екстракт у вигляді капсул. В одному дослідженні молодих елітних атлетів і здорових людей з нормальним рівнем тестостерону не показало ніякого ефекту від рослинної добавки.

Пажитник

Ще одна популярна рослинна добавка для підйому тестостерону. Припускають, що вона допомагає знизити кількість ферментів, що перетворюють тестостерон в естроген. В одному дослідженні у групи чоловіків, що приймають 500 мг добавки в день на додаток до силових тренувань, загальний і вільний тестостерон збільшився більше, ніж у тих, хто просто займався.

Цинк

Цинк відіграє важливу роль, добавка навряд чи надасть ефект на рівень тестостерону.

Магній

Та ж історія, що і з цинком, – залежить від того, чи є у вас недолік цього мікроелемента. Якщо вам не вистачає магнію, добавки можуть збільшити ніяких переваг.

Чек-лист з підйому рівня тестостерону

• Скиньте зайву вагу.
• Якщо немає зайвої ваги, виключіть дефіцит калорій.
• Включіть в раціон більше жирів.
• Вибирайте продукти, багаті вітаміном D, цинком, магнієм .
• Відмовтеся від алкоголю.
• Займайтеся силовим і / або високоінтенсивним інтервальним тренінгом.
• Виключіть довге вимотуюче кардіо.
• Спробуйте вітамін D і екстракт ашваганди.
• У разі тривалих тренувань з рясним потовиділенням спробуйте добавки цинку і магнію.
• Спіть мінімум 8 годин на день.
• Мінімізуйте стресові фактори і освойте заспокійливі техніки.
• Для короткострокового підйому тестостерону утримайтеся від сексу і мастурбації на тиждень.