Як подолати стрес. 10 методів управління стресом

Чи знаєте ви, що 98% українців відчувають стрес?

Це майже напевно, що ви в цій групі.

Якщо ви відчуваєте  втому, дратівливість і нервозність, вони зможуть  за короткий час перерости в низку проблем:

Безсоння
Головний біль 
Запаморочення 
Часті простуди 
Панічні атаки

Це лише кілька прикладів впливу довготривалого стресу.

У цій статті ви дізнаєтеся:

• • як боротися зі стресом (ефективні способи зняття стресу)
  • як не нервувати та керувати власними  нервами в складних ситуаціях
  • як зменшити фактори стресу

Ваш стиль життя викликає стрес? Ці методики допоможуть вам!

Дайте собі відповідь на такі питання:

• Чи засмучуєтесь ви принаймні раз на день?
• Ви відчуваєте напругу і постійно намагаєтеся контролювати стрес?
• Чи відчуваєте ви стрес на роботі, незалежно від того, чи є у вас важлива зустріч, чи це звичайний день?

Якщо ви відповіли “так” на вищевказані питання, це означає, що ви маєте хронічний стрес.

Доведені методи управління стресом допоможуть вам подолати цю проблему.

Як подолати стрес

1. Як контролювати стрес через фізичні вправи?

Фізична активність знижує рівень стресового гормону (кортизолу) у вашому тілі та підвищує рівень ендорфінів, відповідальних за відчуття щастя. Вони також допомагають справитися зі стресом.

Ви можете звільнити власні ендорфіни, якщо:

• • Ви збільшите кількість серцевих скорочень до 120-180 разів на хвилину протягом півгодини на день. Ви можете вибрати будь-яку фізичну активність і розділити 30 хвилин на частини.
  • Ви будете ходити 20-30 хвилин на день.
    Навіть таке коротке фізичне зусилля допоможе вам краще справитися зі стресом.

Якщо ви застосовуєте ці поради, у боротьбі зі стресом, то покращите якість життя та ефективність роботи.

2. Як сон впливає на стрес і що таке стресовий сон?

Що потрібно для запобігання стресу? Вам потрібно 7-8 годин сну! Сон повинен бути регулярним, тобто ви повинні засинати та прокидатися в оди і той самий час щоденно.

Завдяки цьому, покращиться ваш фізичний відпочинок і ви не будете почуватися втомленим.

Що робити, щоб почати день ще краще? Смартфони та гаджети, які ми, зазвичай, переглядаємо перед сном, заставляють наш мозок активно працювати, замість відпочинку. Також негативний вплив на організм мають і електромагнітні хвилі, що випромінюють гаджети. Тому, коли ви лягаєте спати, покладіть телефон на інший кінець кімнати. Завдяки цьому ви не перевірите його відразу після пробудження. Замість того, щоб привітати день на Facebook, зробіть коротку гімнастику пробудження.

3. Що їсти для боротьби зі стресом?

Ви заїдаєте стрес шоколадом або солодощами? Це помилка! Якщо ви будете вживати корисну їжу, то зможете допомогти організму боротися зі стресом.

Подивіться, що пити і їсти і чого уникати, щоб краще справитися зі стресом.

Корисне:

Вода — питна вода допоможе вам боротися зі стресом. Коли ваш організм зневоднюється, він виробляє більше кортизолу (гормону стресу).

Сніданок — ви проспали і поспішаєте працювати, не поснідавши? Ви ставите своє тіло під загрозу стресу.

Здорові закуски — ви перекушуєте крекерами чи фастфудом? Перетворіть свої перекуси на фрукти, овочеві салати та сухофрукти та горіхи.

Зелений трав’яний чай  — Антиоксиданти підберуть та виведуть вільні радикали, відповідальні за стрес вашого організму.

Шкідливе:

Кава та енергетичні напої — чесно дайте відповідь на питання, якщо ви п’єте понад 2 чашки кави на день та на добавок ще енергетичні напої та напої, що містять кофеїн  це шкодить вашому організму. Кофеїн підвищує рівень стресу.

Алкоголь — не тільки руйнує печінку, але і підвищує стрес-реакцію вашого організму.

4. Як боротися зі стресом? Знайдіть свій спосіб розслабитися!

Подумайте, які дії змушують вас думати ні про що. Коли у вас є так звана “порожня голова”, ваше тіло краще відпочиває і бореться зі стресом.

Спробуйте виконати такі дії, щоб подолати стрес:

Слухайте розслаблюючу музику

Виберіть музику без вокалу. Інструментами, які допоможуть вам розслабитися, є флейта, фортепіано та скрипка. Музичні жанри, які допомагають боротися зі стресом, — це класична музика, джаз і фолк.

Перевірте, чи вас турбують звуки природи, подібні до звуку хвиль або співу птахів. На YouTube ви знайдете саундтреки, щоб зменшити рівень стресу. Увійдіть у пошукову систему: розслаблююча музика, вкажіть, “звук океану”, “спів птахів”. 

Прийміть ванну

Це простий домашній метод. Використовуйте розслаблюючі ефірні олії, такі як лаванда або меліса. Вони допоможуть вам боротися зі стресом. Ось простий рецепт для спа процедури з лавандою:

Залийте 2 літрами окропу 1/2 склянки лаванди і чашку солі для ванни. Потримайте під кришкою протягом 15 хвилин. Процідіть і додайте у ванну.

Масаж, що полегшує стрес

Приглушене світло і масаж з ефірними оліями допоможуть вам забути про проблеми, зменшити напругу м’язів і подолати стрес.

5. Шляхи подолання стресу з Далекого Сходу.

Вам не потрібно бути досвідченим йогом, щоб скористатися перевагами йоги.

Дивіться прості домашні способи боротьби зі стресом:

• візуалізація

Сядьте на підлогу “по-турецьки”. Уявіть, що ви перебуваєте в місці, яке вам подобається і в якому ви відчуваєте себе добре. Зосередьтеся на деталях цього місця. Це допоможе вам відрізати себе від сьогодення і зменшити рівень стресу.

• асани

Прості позиції йоги.  Виконуйте їх кілька хвилин на день.

• відпочинок

Напружте м’язи всього тіла протягом 10 секунд. Потім повністю розслабтеся. Вправа допоможе вам витримати напругу в тілі і зняти стрес.

• медитація

Медитація допоможе вам не тільки впоратися зі стресом, але, згідно з  дослідженнями, вона підніме ваш IQ на аж на  … 23 бали! 20 хвилин медитації щодня знімає нервозність та напругу.

Примітка:  Наведені вище методи допоможуть вам позбутися стресу, за умови, що ви не маєте жодних протипоказань.

Ви вже знаєте, як зменшити щоденне напруження. Однак цього недостатньо, щоб виграти війну зі стресом.

Як  контролювати свої нерви? 

Не тільки спосіб життя впливає на ваше благополуччя. Важливо також, як боротися зі стресом у конкретних ситуаціях.

Якщо ви знервовані та помічаєте за собою такі ознаки як:

• неможливість зосередитись;
• крик;
• прокляття;
• грюкання дверима;
• гримання по столу та перекидання предметів;
  
  це означає, що ви не можете впоратися зі стресом. Дивіться ефективні способи наведені нижче:

6. Не переймайтесь

Ситуація, яка вивела вас з балансу, поза вашим контролем. Як не нервувати? Повторіть про себе, чи прокрутіть в голові декілька раз — “це не моя вина…”.

Це допоможе вам прийняти той факт, що деякі речі виходять за межі вашого досяжності. Завдяки цьому вам буде легше контролювати стрес.

Приклади ситуації:

• посилка не прибула вчасно, навіть якщо ви замовили її досить рано;
• Ви стурбовані тим, що хтось не написав вам важливого листа, чи не відправили потрібний файл, хоча ви телефонували і нагадували;
• Ви запізнилися на поїзд, тому що на дорозі сталася аварія.

7. Не драматизуйте

Ви іноді бачите майбутнє в чорних тонах? Повторіть для себе, що це питання вашого ставлення. Постарайтеся об’єктивно подивитися на це. Завдяки цьому вам буде легше відрізати емоції і впоратися зі стресом.

Приклад ситуації:

“Я не отримаю проект для боса вчасно”., “Я не зможу з цим справитись”

За законом Паркінсона, якщо у вас є 10 годин роботи, ви можете закінчити їх у 10. Якщо у вас є 20 годин, ви закінчуєте о 20.

Замість того, щоб турбуватися про те, що ви його не зробите, підготуйте план і приступайте до його реалізації. У моменти кризи, повторіть себе: “Я зроблю це”.

8. Напишіть, що вас турбує

Ви нервуєте вдома або не знаєте, як боротися зі стресом на роботі? Застосовуйте техніку, яку рекомендують психологи та терапевти. Якщо ви пропишете свої розчарування на папері або клавіатурі, ви відчуєте полегшення.

Як боротися зі стресом?

Напишіть, що ви відчуваєте, але не надсилайте повідомлення. Прочитайте його за годину. Ви побачите, що ваша емоційна реакція змінилась.

9. Не кидайтеся

Ця порада надається співробітникам  відділу обслуговування клієнтів, який є  найбільш напруженим відділом компанії. Тому можна бути впевненим, що це ефективний метод боротьби зі стресом.

приклад:

Чи є у вас напружена розмова і відчуваєте, що не можете витримати це зараз? Як не нервувати?

Повторіть у своєму розумінні:

– Тільки говорити, коли він закінчить говорити.

Завдяки цьому вам буде легше контролювати свої емоції, ви будете уникати серйозних конфліктів.

10. Як боротися зі стресом на роботі? Уникайте цих слів!

Ви повинні знати, що спосіб спілкування має великий вплив на людей. Це правило стосується навіть окремих слів! Ось список слів, яких слід уникати, і приклади того, як їх замінити:

але — це слово працює на людей, як полотно для бика. Замість того, щоб сказати: “Я зроблю це, але це займе у мене тиждень”, кажуть: “Я зроблю це, і він буде готовий через тиждень, це вам підходить?”. Зверніть увагу, що повідомлення є однаковим!

Я постараюся — поставте себе на місце співрозмовника. Він чекає від вас результату, і повинен чітко розуміти, що це завдання вам під силу.  Уникайте цього слова і ви зменшите стрес для себе і для співрозмовника.

на жаль —  не використовуйте слово “на жаль”, особливо як початок речення. Замість того, щоб сказати “На жаль, я не бачу такої можливості”, кажуть: “Звичайно, я про це подбаю, але я не думаю, що це є можливим найближчим часом”.

11. Як зменшити стресові ситуації і позбутися стресу?

Принцип здається простим. Якщо ви обмежите джерело стресу у вашому житті, ви будете менш нервовими.

Ви дійсно знаєте, що вас дратує?

Суперечки з партнером, стрес на роботі або проблеми з дитиною легко ідентифікувати.

Однак іноді ви можете не знати про менш очевидні ситуації, які викликають стрес у вашому житті.

Приклади джерел стресу і способи його позбавлення:

Постійний шум

Чи є у вас постійний стрес на роботі, тому що ви працюєте на відкритому просторі, де завжди є посторонні звуки? А згодом ви  повертаєтесь додому, де кричать діти? Постарайтеся залишитися в тиші близько 10 хвилин на день, і стане легше справитися зі стресом.

Сварка людей у ​​вашому середовищі

Як ви думаєте, якщо ви не є стороною конфлікту, то ця сварка вас не стосується? Це не так. Під впливом чужого крику підвищується рівень кортизолу і адреналіну в організмі. Уникайте перебування в місцях, де інші сперечаються.

Дзвінки та повідомлення з пропозиціями (наприклад, кредитування, підписка)

Вони повторюються кілька разів на тиждень? Використовуйте простий спосіб зняття стресу. Заблокуйте їх. Ви не будете нервувати, брати слухавку, перечитувати непотрібні повідомлення та електронні листи.

Телевізор занадто гучний

Увімкніть телевізор на кілька тонів менше. Особливо коли він працює у фоновому режимі, наприклад на кухні, під час приготування їжі. Ви будете уникати постійного прослуховування про складні ситуації, дорожньо-транспортні пригоди та терористичні напади. Це однозначно  допоможе вам зменшити стрес.

Необхідність провести весь свій вільний час з дитиною

Дитина — це радість, з якою ви можете відпочивати час від часу. Не дозволяйте своїй родині або друзям займати ваш кожен вільний момент. Все потрібно робити з задоволенням, а не тому, що так треба.

Вислуховування  проблем батьків, родичів або друзів

Ви маєте щире серце і все ще виконуєте роль довіреної особи? Мова йде не про те, щоб не хвилюватися або не допомогти в слушний момент. Однак, якщо протягом декількох місяців ви слухаєте одні і ті ж скарги подруги на коханого, родичів, що дорікають один одному, чи хворої бабусі, у якої на погоду болять коліна,  ви маєте абстрагуватися від цього. Чужий негатив з’їдає вашу життєву енергію.

Якщо ви не можете сказати людині “ні”, зверніться за допомогою до професіонала. Ви навчитеся наполегливості, і це допоможе вам впоратися зі стресом.

Постарайтеся регулярно використовувати принаймні частину порад зі статті протягом місяця і переконайтеся, що можете контролювати свої нерви. Є хороший шанс, що ви відчуєте різницю, і через кілька місяців ви подолаєте стрес.