Як правильно харчуватися і тренуватися, щоб швидше прийти у форму

Я качаюсь, але не бачу результатів. Як швидше наростити м’язи?

Щоб накачати м’язи, потрібно розуміти, як вони ростуть. Можна обійтися і без цього, але якщо ви знаєте, в чому суть процесу, то можете на нього впливати і підвищувати ефективність тренувань.

Щоб накачати м’язи, потрібні силові тренування. Під час вправ з вагою м’язи скорочуються і в них з’являються мікротравми. Організму потрібно їх «загоїти», для чого він використовує білок і «ремонтує» м’яз. Так до старих м’язових волокон додаються нові, а м’яз росте.

Щоб швидше наростити м’язи, потрібно правильно тренуватися, харчуватися і давати організму відпочивати. Якщо ви щось втрачаєте, тренування стають менш ефективними: повільно ростуть м’язи, або не йде жир з живота.

Як правильно тренуватися?

Візьміть кілька індивідуальних занять з тренером

Персональний тренер – задоволення недешеве. Якщо не можете собі дозволити індивідуальні тренування на регулярній основі, візьміть кілька занять для початку. Тренер покаже вам техніку і навчить основам, а далі зможете займатися самі.

Це важливо, тому що ефективність силових тренувань залежить від правильності виконання кожної вправи. Якщо ви невірно робите присід або станову, навантаження може розподілятися неправильно – велика ймовірність отримати травму.

Починайте поступово, займайтеся регулярно

Щоденні тренування до втрати пульсу не дадуть вам того результату, на який ви розраховували. Перетренування не дозволяє займатися в повну силу, а організм не встигає відновитися і будувати нові м’язи. Ефективність від щоденних тренувань буде такою ж, як якщо б ви займалися 2-3 рази в тиждень.

Якщо хочете ходити в зал кожен день, чергуйте силові тренування з кардіо і не ігноруйте втому: коли відчуєте, що втомились, зробіть перерву.

Не тренуйтеся голодним

Якщо у вас не буде сил виконувати вправи, не буде і результатів: ви почнете швидше втомлюватися, зможете зробити менше підходів і повторень.

Щоб запастися енергією і зберегти м’язову масу, їжте за 2-3 години до тренування. Прийом їжі повинен містити білки і вуглеводи. Білки допоможуть підтримати і збільшити обсяг м’язів, а вуглеводи забезпечать енергією. Наприклад, за 2-3 години до тренування можна з’їсти:

• гречку з курячою грудкою і овочами;
• омлет, бутерброд з цільнозернового хліба з авокадо і фрукти.

Якщо не встигаєте поїсти перед тренуванням, зробіть білково-вуглеводний перекус: за годину до занять з’їжте грецький йогурт з фруктами або протеїновий батончик.

Приходьте на тренування з планом

Погодьтеся, простіше виконувати вправи, коли у вас є чіткий план, ніж після кожного підходу думати, що робити далі. План тренування не дає стояти на місці і витрачати час даремно. Ви дієте за інструкцією і не витрачаєте сили на прийняття рішень. Це знижує рівень тривожності, і заняття не асоціюються у вас з чимось складним.

Починайте з вправ на ті групи м’язів, які для вас важливіші

На початку тренування у вас повний запас енергії. Тому перший підхід ви зможете зробити в повну силу і дати максимальне навантаження на м’язи. З огляду на це, починайте силову з тих груп м’язів, які для вас пріоритеті: ви пропрацюєте їх краще, ніж інші.

Що потрібно їсти, щоб швидше прийти в форму?

Щоб наростити м’язи, прибрати жир на животі і прискорити обмін речовин, організму потрібен білок. Він необхідний для здоров’я не тільки спортсменам: білок знижує почуття голоду, допомагає витрачати більше калорій і зміцнює імунітет. А якщо хочете накачатися, білок важливий подвійно: в ньому містяться амінокислоти, які беруть участь у створенні м’язової тканини.

Дорослій людині в день рекомендується з’їдати 1,2-1,6 г білка на 1 кг ваги. Якщо ви займаєтеся спортом, норму потрібно збільшити до 2 г на 1 кг ваги.

Виходить, людині вагою 70 кг потрібно 84-112 г білка в день, а з поправкою на тренування – 140 г в день. Це 200 г вареної курячої грудки, 2 курячих яйця, 200 г сиру і 100 г лосося. Все це потрібно їсти кожен день.

Я не можу їсти стільки курячої грудки і сиру. Як мені добрати норму білка?

Якщо у вас не виходить з’їдати стільки білкової їжі, спробуйте включити в раціон порошковий протеїн, містить 25 г білка на 100 г – стільки ж, скільки варена яловичина. При цьому в ньому мало вуглеводів і жирів, що дозволяє добрати норму білка в день, не перевищивши норми калорій.

У коктейлю два смаку: ванільний і шоколадний. Його можна пити 1-2 рази на день. Наприклад, на сніданок перед ранковим тренуванням або між обідом і вечерею – вийде смачний і корисний перекус.

Протеїн – це не «хімія». Його роблять з сухого цільного молока і яєчного білка.

Він сприймається організмом як звичайна їжа і добре засвоюється. Протеїнові коктейлі додатково збагачені пребіотиками, хромом, не містять глютен, барвники і консерванти.

А як мені швидше схуднути?

Потрібно стежити за харчуванням. Багато хто думає, що якщо займатися спортом, то можна їсти більше. Частка правди в цьому є: при регулярних тренуваннях ми витрачаємо більше енергії, ніж якщо проводимо будні тільки в офісі. Але щоб скинути вагу, організму потрібен дефіцит калорій: необхідно витрачати більше, ніж споживати.

Дефіцит можна створювати не тільки за рахунок дієти, але і за рахунок тренувань: ви споживаєте норму калорій, але при цьому займаєтеся спортом. Наприклад, годину помірного бігу і плавання – це близько 550 ккал, силове тренування – близько 800 ккал.

Свою норму калорій можна розрахувати за формулою:

Для чоловіків: (5 + (10 × вага [кг]) + (6,25 × зросту [см]) – (5 × вік [років])) × k
Для жінок: ((10 × вага [кг]) + (6,25 × зросту [см]) – (5 × вік [років]) – 161) × k

k – коефіцієнт, який робить поправку на спосіб життя.

• 1,375 – якщо ви тренуєтеся 1-3 рази в тиждень;
• 1,55 – якщо займаєтеся спортом 3-5 разів на тиждень;
• 1,725 ​​- якщо ви навантажуєте себе важкими тренуваннями 6-7 разів на тиждень.

Складіть меню так, щоб воно не перевищувало норму калорій. Раціон повинен складатися на 25-30% з білка, на 55-60% з вуглеводів і на 15-20% з жирів. При такому харчуванні і регулярних тренуваннях ви досягнете зниження ваги.

Як не втрачати мотивацію і не закинути тренування?

поставте мету

Наприклад, схуднути на 4 кг за два місяці, збільшити обсяг біцепса на 3 см за місяць. Конкретна мета мотивує і не дає зійти з дистанції: вам є до чого прагнути і ви бачите сенс ходити на тренування.

Якщо ви займаєтеся спортом для гарного самопочуття, мотивують заняття з друзями, абонемент на рік у фітнес-клуб або реєстрація на 10-кілометровий забіг.

пообіцяйте нагороду

Придумайте собі винагороду, якщо досягнете мети. Наприклад, якщо через два місяці ви схуднете на 5 кг, пообіцяйте собі нове плаття або спортивну екіпіровку. Якщо не пропустите жодного заняття, подаруйте собі п’ять сеансів масажу. Намагайтеся не балувати себе їжею: еклери після важкого тренування можуть звести нанівець всі ваші зусилля.

Винагорода повинна мотивувати і обіцяти щось цінне, чого ви насправді хочете.

Займайтеся тим, що подобається

Для схуднення добре підходить довгий біг. Але якщо ви ненавидите бігати, то швидше закинете тренування, ніж скинете хоча б півкіло. Вибирайте відразу те, що вам подобається. Хочете схуднути – підійдуть будь-які кардіотренування, нехай навіть це будуть латиноамериканські танці або скандинавська ходьба.

З силовими тренуваннями так само. Хочете накачані м’язи і красивий рельєф, але не любите спортзал – спробуйте робити вдома вправи з власною вагою. Якщо не готові до силових тренувань у вільній вазі – займайтеся на тренажерах.

Помічайте, як змінюється настрій після тренування

Фізичні вправи допомагають виплеснути негативні емоції і відчути себе краще. Наприклад, 30 хвилин бігу в середньому темпі приносить почуття ейфорії і знижує тривожність. Якщо помічати позитивний ефект від тренувань, вам не захочеться їх пропускати.