П’ятниця , Листопад 22 2019
Головна / Здоровʼя та краса / Як правильно харчуватися і тренуватися, щоб швидше прийти у форму

Як правильно харчуватися і тренуватися, щоб швидше прийти у форму

Чому не можна ходити в спортзал голодним і як білкова їжа сприяє схудненню. Отож, про те, як правильно харчуватися і тренуватися, щоб швидше прийти у форму поговоримо далі в статті.

Я качаюсь, але не бачу результатів. Як швидше наростити м’язи?

Щоб накачати м’язи, потрібно розуміти, як вони ростуть. Можна обійтися і без цього, але якщо ви знаєте, в чому суть процесу, то можете на нього впливати і підвищувати ефективність тренувань.

Щоб накачати м’язи, потрібні силові тренування. Під час вправ з вагою м’язи скорочуються і в них з’являються мікротравми. Організму потрібно їх «загоїти», для чого він використовує білок і «ремонтує» м’яз. Так до старих м’язових волокон додаються нові, а м’яз росте.

Щоб швидше наростити м’язи, потрібно правильно тренуватися, харчуватися і давати організму відпочивати. Якщо ви щось втрачаєте, тренування стають менш ефективними: повільно ростуть м’язи, або не йде жир з живота.

Як правильно тренуватися?

Візьміть кілька індивідуальних занять з тренером

Як правильно харчуватися і тренуватися, щоб швидше прийти у форму

Персональний тренер – задоволення недешеве. Якщо не можете собі дозволити індивідуальні тренування на регулярній основі, візьміть кілька занять для початку. Тренер покаже вам техніку і навчить основам, а далі зможете займатися самі.

Це важливо, тому що ефективність силових тренувань залежить від правильності виконання кожної вправи. Якщо ви невірно робите присід або станову, навантаження може розподілятися неправильно – велика ймовірність отримати травму.

Починайте поступово, займайтеся регулярно

Щоденні тренування до втрати пульсу не дадуть вам того результату, на який ви розраховували. Перетренування не дозволяє займатися в повну силу, а організм не встигає відновитися і будувати нові м’язи. Ефективність від щоденних тренувань буде такою ж, як якщо б ви займалися 2-3 рази в тиждень.

Якщо хочете ходити в зал кожен день, чергуйте силові тренування з кардіо і не ігноруйте втому: коли відчуєте, що втомились, зробіть перерву.

Не тренуйтеся голодним

Якщо у вас не буде сил виконувати вправи, не буде і результатів: ви почнете швидше втомлюватися, зможете зробити менше підходів і повторень.

Щоб запастися енергією і зберегти м’язову масу, їжте за 2-3 години до тренування. Прийом їжі повинен містити білки і вуглеводи. Білки допоможуть підтримати і збільшити обсяг м’язів, а вуглеводи забезпечать енергією. Наприклад, за 2-3 години до тренування можна з’їсти:

  • гречку з курячою грудкою і овочами;
  • омлет, бутерброд з цільнозернового хліба з авокадо і фрукти.

Якщо не встигаєте поїсти перед тренуванням, зробіть білково-вуглеводний перекус: за годину до занять з’їжте грецький йогурт з фруктами або протеїновий батончик.

У складі протеїнового батончика 17 г білка і 40 г вуглеводів на 100 г – якраз те, що потрібно перед тренуванням. Полуничний батончик містить коензим Q10, що допомагає перенести фізичні навантаження, і не містить цукру. А шоколадно-вишневий і карамельний батончики містять L-карнітин, який відповідає за жиро спалювання.

Приходьте на тренування з планом

Погодьтеся, простіше виконувати вправи, коли у вас є чіткий план, ніж після кожного підходу думати, що робити далі. План тренування не дає стояти на місці і витрачати час даремно. Ви дієте за інструкцією і не витрачаєте сили на прийняття рішень. Це знижує рівень тривожності, і заняття не асоціюються у вас з чимось складним.

План може виглядати приблизно так:

  • Скручування на прес – 3 підходи по 15 повторень.
  • Підйоми рук і ніг – 3 підходи по 16 повторень.
  • Віджимання від опори – 3 підходи по 20 повторень.
  • Зворотні віджимання – 3 підходи по 10 повторень.
  • Присідання – 3 підходи по 15 повторень.
  • Сідничний місток – 3 підходи по 15 повторень.

На тренуванні дотримуйтесь плану, виконуючи вправу за вправою, а в кінці задоволений і втомлений йдете додому.

Починайте з вправ на ті групи м’язів, які для вас важливіші

На початку тренування у вас повний запас енергії. Тому перший підхід ви зможете зробити в повну силу і дати максимальне навантаження на м’язи. З огляду на це, починайте силову з тих груп м’язів, які для вас пріоритеті: ви пропрацюєте їх краще, ніж інші.

Що потрібно їсти, щоб швидше прийти в форму?

Щоб наростити м’язи, прибрати жир на животі і прискорити обмін речовин, організму потрібен білок. Він необхідний для здоров’я не тільки спортсменам: білок знижує почуття голоду, допомагає витрачати більше калорій і зміцнює імунітет. А якщо хочете накачатися, білок важливий подвійно: в ньому містяться амінокислоти, які беруть участь у створенні м’язової тканини.

Дорослій людині в день рекомендується з’їдати 1,2-1,6 г білка на 1 кг ваги. Якщо ви займаєтеся спортом, норму потрібно збільшити до 2 г на 1 кг ваги.

Виходить, людині вагою 70 кг потрібно 84-112 г білка в день, а з поправкою на тренування – 140 г в день. Це 200 г вареної курячої грудки, 2 курячих яйця, 200 г сиру і 100 г лосося. Все це потрібно їсти кожен день.

Я не можу їсти стільки курячої грудки і сиру. Як мені добрати норму білка?

Як правильно харчуватися і тренуватися, щоб швидше прийти у форму

Якщо у вас не виходить з’їдати стільки білкової їжі, спробуйте включити в раціон порошковий протеїн, містить 25 г білка на 100 г – стільки ж, скільки варена яловичина. При цьому в ньому мало вуглеводів і жирів, що дозволяє добрати норму білка в день, не перевищивши норми калорій.

У коктейлю два смаку: ванільний і шоколадний. Його можна пити 1-2 рази на день. Наприклад, на сніданок перед ранковим тренуванням або між обідом і вечерею – вийде смачний і корисний перекус.

Протеїн – це не «хімія». Його роблять з сухого цільного молока і яєчного білка.

Він сприймається організмом як звичайна їжа і добре засвоюється. Протеїнові коктейлі додатково збагачені пребіотиками, хромом, не містять глютен, барвники і консерванти.

А як мені швидше схуднути?

Потрібно стежити за харчуванням. Багато хто думає, що якщо займатися спортом, то можна їсти більше. Частка правди в цьому є: при регулярних тренуваннях ми витрачаємо більше енергії, ніж якщо проводимо будні тільки в офісі. Але щоб скинути вагу, організму потрібен дефіцит калорій: необхідно витрачати більше, ніж споживати.

Щоб схуднути на 1 кг, потрібно створити дефіцит в 7 716 калорій. Наприклад, ви їсте 2 000 Ккал, а витрачаєте 2 500 – виходить дефіцит в 500 ккал за день. Якщо дотримуватися такого раціону, за місяць ви схуднете на 2 кг.

Дефіцит можна створювати не тільки за рахунок дієти, але і за рахунок тренувань: ви споживаєте норму калорій, але при цьому займаєтеся спортом. Наприклад, годину помірного бігу і плавання – це близько 550 ккал, силове тренування – близько 800 ккал.

Свою норму калорій можна розрахувати за формулою:

Для чоловіків: (5 + (10 × вага [кг]) + (6,25 × зросту [см]) – (5 × вік [років])) × k
Для жінок: ((10 × вага [кг]) + (6,25 × зросту [см]) – (5 × вік [років]) – 161) × k

k – коефіцієнт, який робить поправку на спосіб життя.

  • 1,375 – якщо ви тренуєтеся 1-3 рази в тиждень;
  • 1,55 – якщо займаєтеся спортом 3-5 разів на тиждень;
  • 1,725 ​​- якщо ви навантажуєте себе важкими тренуваннями 6-7 разів на тиждень.

Складіть меню так, щоб воно не перевищувало норму калорій. Раціон повинен складатися на 25-30% з білка, на 55-60% з вуглеводів і на 15-20% з жирів. При такому харчуванні і регулярних тренуваннях ви досягнете зниження ваги.

Як не втрачати мотивацію і не закинути тренування?

поставте мету

Наприклад, схуднути на 4 кг за два місяці, збільшити обсяг біцепса на 3 см за місяць. Конкретна мета мотивує і не дає зійти з дистанції: вам є до чого прагнути і ви бачите сенс ходити на тренування.

Якщо ви займаєтеся спортом для гарного самопочуття, мотивують заняття з друзями, абонемент на рік у фітнес-клуб або реєстрація на 10-кілометровий забіг.

пообіцяйте нагороду

Придумайте собі винагороду, якщо досягнете мети. Наприклад, якщо через два місяці ви схуднете на 5 кг, пообіцяйте собі нове плаття або спортивну екіпіровку. Якщо не пропустите жодного заняття, подаруйте собі п’ять сеансів масажу. Намагайтеся не балувати себе їжею: еклери після важкого тренування можуть звести нанівець всі ваші зусилля.

Винагорода повинна мотивувати і обіцяти щось цінне, чого ви насправді хочете.

Займайтеся тим, що подобається

Для схуднення добре підходить довгий біг. Але якщо ви ненавидите бігати, то швидше закинете тренування, ніж скинете хоча б півкіло. Вибирайте відразу те, що вам подобається. Хочете схуднути – підійдуть будь-які кардіотренування, нехай навіть це будуть латиноамериканські танці або скандинавська ходьба.

З силовими тренуваннями так само. Хочете накачані м’язи і красивий рельєф, але не любите спортзал – спробуйте робити вдома вправи з власною вагою. Якщо не готові до силових тренувань у вільній вазі – займайтеся на тренажерах.

Помічайте, як змінюється настрій після тренування

Фізичні вправи допомагають виплеснути негативні емоції і відчути себе краще. Наприклад, 30 хвилин бігу в середньому темпі приносить почуття ейфорії і знижує тривожність. Якщо помічати позитивний ефект від тренувань, вам не захочеться їх пропускати.

Check Also

Як та які розтяжки робити тим, хто багато сидить

Як та які розтяжки робити тим, хто багато сидить

Гнучкість підколінних сухожиль і м’язів задньої поверхні стегна важлива для здоров’я спини, стегон і колін, …

Залишити відповідь

avatar
  Subscribe  
Notify of