Як справитися з безсонням, 6 простих порад

1. Мелатонін не допоможе при хронічному безсонні

Препарати на основі мелатоніну широко використовуються для лікування розладів сну. Це гормон, який регулює цикл сну і неспання, виробляється в головному мозку з серотоніну в темний час доби. Ефективні препарати з мелатоніном тільки в тому випадку, якщо має місце зниження вироблення власного гормону сну, наприклад, при старінні, вираженій депресії, зміні часових поясів або синдромі затримки фази настання сну. Крім того, за даними досліджень показано, що регулярні прийом мелатоніну знижує ризик розвитку раку молочної залози у жінок, які працюють в нічну зміну. Прийом препарату повинен бути строго в певний час перед сном. Безглуздий і безконтрольний прийом препаратів мелатоніну, особливо після 00:00 може порушити хід внутрішнього біологічного годинника і ще більше погіршити безсоння.

2. «Втома – найкраща подушка»

Фізичне навантаження у вечірній час дозволяє позбутися від гормонів стресу, які накопичилися протягом дня і створює приємну втому – необхідна умова для швидкого засипання. Фізичне навантаження повинне бути коротким (30-40 хвилин) і вкрай інтенсивним (щоб виступив піт). Крім того, воно повинне бути закінчене за 2 години до сну. Після інтенсивного навантаження дуже важлива так звана затримка – вправи на розтягування м’язів і розслаблення. Прийом розслаблюючої ванни та читання книги допоможуть заснути. Сон за своєю якістю буде більш глибоким і корисним.

3. Послухайте колискову на ніч

Приємна, заспокійлива музика допомагає заснути не тільки малюкам, але і дорослим людям. Музика, спокійна і тиха, є ефективним засобом від безсоння. З давніх-давен музикотерапія допомагала швидко заснути, поліпшити якість сну і збільшити його тривалість, скоротивши кількість нічних пробуджень. В даний час ефективним методом зниження наслідків стресу і поліпшенню якості нічного сну є Енцефалофонія або «Музика мозку». Метод вкрай ефективний і доведений в ході багаторічних клінічних випробувань. В основі «Музики мозку» лежить регулярне прослуховування файлів у форматі фортепіано протягом 8-10 хвилин перед сном і протягом 2-3 хвилин вранці. В ході лікування поліпшується настрій, відновлюється сон, а також нормалізується вироблення власного гормону сну – мелатоніну.

4. Денний сон – ворог нічного

Якщо ви відчуваєте проблеми з засипанням або часто прокидаєтеся серед ночі, то денний сон вкрай протипоказаний. Багато хто помилково, не маючи можливості добре виспатися вночі, намагаються «надолужити згаяне» і поспати вдень, особливо люди старшого віку. Якщо денний сон складає більше 1 години, то нічне безсоння в такому випадку гарантована. Припустимо невелике розслаблене неспання днем ​​або 30-хвилинний сон вдень, не пізніше 15:00.

5. Засунути за 120 секунд

Метод, який активно використовується в армії США і дозволяє швидко заснути протягом 2 хвилин при будь-якій обстановці. Щоб добре освоїти дану методику, потрібно в середньому 4-6 тижнів. В першу чергу потрібно максимально розслабити м’язи обличчя – в тому числі мову, нижню щелепу і м’язи навколо очей, потім опустити плечі вниз, розслабити верхню і нижню частину рук, руки розташувати вільно вздовж тіла. Зосередьтеся на повільному диханні. Зробити видих, розслабити грудну клітку, живіт, м’язи ніг – починаючи з стегон і до стоп. Після того як тіло розслабилося, необхідно перейти до «очищення» мозку від потоку думок. Для цього є три можливих варіанти на вибір. Перший з них: уявити собі, що ви лежите в човні на тихому озері, і над вами нічого, крім ясного блакитного неба. Другий: ви лежите в чорному оксамитовому гамаку в абсолютно темній кімнаті. І, …

6. 50 хвороб сну

Причин для розвитку безсоння може бути дуже багато. При хронічному безсонні насамперед потрібно відвідати лікаря, щоб встановити всі причини порушень сну, провести діагностику – нічну полісомнографію – і вірно поставити діагноз, не займатися самолікуванням. Безсоння – це ранній, а часом і єдиний симптом депресії або синдрому хвороби зупинок дихання уві сні. Лікування в цих випадках абсолютно протилежне.

А як ви намагаєтесь  справитися з безсонням?