Як та які розтяжки робити тим, хто багато сидить

Гнучкість підколінних сухожиль і м’язів задньої поверхні стегна важлива для здоров’я спини, стегон і колін, а під час тривалого сидіння ці частини тіла практично постійно знаходяться в статичному і часто не дуже зручному положенні. Ми пропонуємо вам шість простих вправ для розтяжки, які допоможуть позбутися від дискомфорту після довгого перебування на дивані.

Для того щоб не нашкодити м’язам, зв’язкам і сухожиллям, рекомендується виконувати цей комплекс після легкого розігріву.

Вертикальна складочка

Нахил вниз з положення стоячи з виведенням вгору зчеплених в замок рук добре розтягує задню поверхню стегон разом з підколінними сухожиллями і розслабляє плечовий пояс.

Виконання вправи

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки відведені за спину і зчеплені в замок. З цього положення виконайте нахил вниз, намагаючись тягнутися верхівкою до ніг і при цьому тримаючи коліна випрямленими. Руки, зчеплені в замок, відводяться якнайдалі за спину. Ви повинні тягнутися животом до стегон, як це робиться в стандартній складочки, і намагатися  не горбити спину.

Опинившись в максимально доступному вам положенні, розслабте спину і шию, заведіть руки якнайдалі за спину і трохи зігніть коліна. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і повільно випростайтесь.

«Ножиці»

Цю вправу можна виконувати де завгодно, і вона є безпечною для тих, у кого є які-небудь проблеми зі спиною. «Ножиці» – хороший варіант, якщо ви відчуваєте, що задня поверхня стегон зовсім дерев’яна.

Виконання вправи

Встаньте прямо, ноги разом. Потім відведіть ліву ногу назад приблизно на 60 см і починайте повільно нахилятися до правої ноги, тримаючи спину і обидві ноги випрямленими. Як тільки ви відчули натяг в підколінному сухожиллі, зупиніться і затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть нахил вже до іншої ноги.

Розтяжка стоячи

Якщо попередній варіант розтяжки недостатньо розслабив сухожилля і м’язи, можете спробувати цю ускладнену вправу. Зазвичай її виконують на лавці (або на парапеті) після пробіжки, але в якості розтяжки після тривалого сидіння за столом вона теж зійде.

Виконання вправи

Встаньте прямо, одну п’яту поставте на піднесення (лава, брівка, стілець, диван, невисокий паркан і так далі). Піднята нога повинна бути випрямленою, стопа спрямована на вас. Потім починайте нахилятися до витягнутої ноги, уникаючи вигину в попереку і тримаючи ногу випрямленою в коліні, тобто ви повинні тягнутися животом до стегна, а грудьми – до коліна. Затримайтеся в максимально можливому для вас положенні на 30 секунд і поміняйте ноги.

Модифікована розтяжка бар’єрна

Виконання вправи

Сядьте на підлогу і витягніть ліву ногу перед собою. Права нога зігнута в коліні і відведена в сторону так, як ніби ви зібралися сісти в позу лотоса, тобто підошва повинна практично стосуватися внутрішньої поверхні стегна лівої ноги. Тепер починайте повільно нахилятися вперед, тримаючи спину рівною. Як і у всіх попередніх варіантах, ви повинні тягнутися до стегна витягнутої ноги животом, а грудьми – до коліна.

Затримайтеся в максимально можливому для вас положенні на 30 секунд, поверніться у вихідне положення і поміняйте ноги. Якщо натяг в підколінної сухожиллі був занадто сильним, можете розслабити коліно робочої ноги і трохи струсити його.

Нахил вперед з округлою спиною

Цей варіант добре розтягує як задню поверхню стегон, так і нижню частину спини.

Виконання вправи

Сядьте на підлогу, ноги разом і випрямлені. Нахиліться вперед, м’яко округливши спину, але не згинаючи ноги в колінах. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і поверніться у вихідне положення.

З кожним новим нахилом ви можете затримуватися в нижньому положенні подовше, і з кожним разом нахилятися нижче буде все легше і легше.

Розтяжка лежачи

Це варіант для ледачих. 😉

Виконання вправи

Ляжте на спину, одна нога випрямлена, друга максимально піднята вгору, але при цьому таз повинен залишатися притиснутим до підлоги, коліна  випрямлені, носок піднятою ноги спрямований на вас, а п’ята дивиться в стелю. Обхопіть стегно піднятої ноги руками – спина повинна залишатися на підлозі, як і голова, – і потихеньку підтягувати ногу до себе. Затримайтеся в максимальному положенні на 30 секунд, поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме з другою ногою.

Якщо вам хочеться розтягнутися краще, можете скористатися рушником або спеціальним ременем для йоги: накинувши його на п’яту, підтягуйте ногу до себе за ступню.

Відео: які розтяжки робити тим, хто багато сидить

1. Три простих варіанти розтяжки з йоги

Вони допоможуть розслабити і розтягнути ваші стегна і підколінні сухожилля.

2. Масаж і розтяжка

У цьому відео показаний масаж задньої частини стегна за допомогою тенісного м’ячика і варіант розтяжки стоячи. Пам’ятайте: чим вище ви піднімаєте ногу, тим складніше буде до неї тягнутися.

3. 20 хвилин йоги

Цей варіант займе трохи більше часу, зате і користі принесе набагато більше. До того ж 20 хвилин – це не так вже й багато, правда?

Замість спеціальної подушки для йоги цілком підійде диванна.